Jak wybrać odpowiedni omega-3? 5 rzeczy, na które warto zwrócić uwagę

Jaki omega-3 wybrać? 5 rzeczy, na które warto zwrócić uwagę

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających kwasy omega-3. Różnią się nie tylko producentem czy ceną, ale także źródłem kwasów tłuszczowych, ich zawartością oraz składem. ²˒³
Jeśli zastanawiasz się, jaki preparat wybrać, nie musisz znać się na biochemii ani czytać skomplikowanych opisów. Wystarczy zwrócić uwagę na kilka podstawowych informacji, które znajdziesz na opakowaniu lub w ulotce produktu.

5 rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem preparatu z omega-3

1. Źródło kwasów omega-3

Kwasy omega-3 mogą pochodzić z różnych źródeł. Najczęściej spotykane preparaty zawierają olej rybi, olej z kryla lub olej z mikroalg. ²˒³ Każde z tych źródeł dostarcza kwasów omega-3, jednak różni się pochodzeniem i składem.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj artykuł „Olej rybi czy olej z kryla – czym się różnią?”.

2. Zawartość EPA i DHA

Podczas porównywania preparatów nie warto kierować się wyłącznie informacją o całkowitej ilości omega-3.
Najważniejsze są ilości EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego) zawarte w zalecanej dziennej porcji oraz stosunek obu kwasów: EPA do DHA, np. produkty oparte na oleju z kryla zawierają wyższy stosunek EPA/DHA wynoszący 2:1 w porównaniu do oleju rybiego, gdzie proporcja EPA/DHA to 3:2.
EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.
DHA przyczynia się również do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. ¹
Dlatego warto sprawdzić, ile tych kwasów dostarcza zalecana porcja preparatu.

Warto wiedzieć
U osób dorosłych korzystny wpływ EPA i DHA na prawidłowe funkcjonowanie serca występuje przy spożyciu 250 mg tych kwasów dziennie.

Dlatego porównując preparaty z omega-3, warto sprawdzić, ile EPA i DHA zawiera zalecana dzienna porcja produktu. Nie kieruj się wyłącznie informacją o całkowitej ilości kwasów omega-3, ale zwróć uwagę na stosunek EPA do DHA

3. Skład produktu

Preparaty z omega-3 mogą różnić się składem. Niektóre zawierają wyłącznie kwasy omega-3, inne są wzbogacone o dodatkowe składniki. Przed zakupem warto zapoznać się z etykietą i sprawdzić, co znajduje się w produkcie.

4. Zalecane dawkowanie

Porównując preparaty, zwróć uwagę na zalecaną dzienną porcję. To właśnie do niej odnosi się ilość EPA i DHA podawana przez producenta. Dzięki temu łatwiej porównać różne produkty.

5. Jakość i wiarygodność producenta

Warto wybierać preparaty producentów, którzy jasno informują o składzie produktu i zawartości poszczególnych składników. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze należy stosować się do zaleceń producenta oraz informacji znajdujących się na opakowaniu.

Czy większa ilość omega-3 zawsze oznacza lepszy preparat?

Nie. Sama informacja o wysokiej zawartości omega-3 nie pozwala ocenić jakości preparatu. Warto sprawdzić przede wszystkim ilość EPA i DHA w zalecanej dziennej porcji oraz stosunek EPA do DHA, który jest równie ważny. ²

Kiedy warto rozważyć suplementację?

Podstawowym źródłem kwasów omega-3 powinna być zróżnicowana dieta. Najwięcej EPA i DHA dostarczają tłuste ryby morskie. ²˒³ Jeśli ryby pojawiają się w Twoim jadłospisie rzadko lub wcale, dostarczenie odpowiedniej ilości EPA i DHA może być trudniejsze. W takiej sytuacji warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, który pomoże ocenić, czy suplementacja będzie odpowiednim rozwiązaniem. Jeśli specjalista zaleci suplementację, zwróć uwagę na skład preparatu oraz zawartość EPA i DHA, a także stosunek EPA do DHA.

Gdzie szukać informacji o różnicach między preparatami?

Jeżeli chcesz lepiej poznać poszczególne źródła kwasów omega-3, przeczytaj również:

• Olej z kryla a olej rybi – czym się różnią?
• Czym są fosfolipidy i dlaczego występują w oleju z kryla?

Dzięki temu łatwiej zrozumiesz, czym różnią się dostępne preparaty.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki omega-3 wybrać?

Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na źródło kwasów omega-3, zawartość EPA i DHA, stosunek EPA do DHA, skład produktu oraz zalecane dawkowanie.

Czy ilość EPA i DHA ma znaczenie?

Tak. To właśnie EPA i DHA są najważniejszymi kwasami omega-3, dlatego warto sprawdzić ich zawartość w zalecanej dziennej porcji preparatu.

Czy każdy preparat z omega-3 ma taki sam skład?

Nie. Produkty mogą różnić się źródłem kwasów omega-3, ilością EPA i DHA oraz proporcją EPA do DHA, a także obecnością dodatkowych składników.

Czy droższy preparat jest lepszy?

Cena nie jest jedynym wyznacznikiem jakości. Warto przede wszystkim sprawdzić skład produktu, źródło kwasów omega-3 oraz zawartość EPA i DHA,a także stosunek EPA do DHA który wynosi 2:1 w oleju z kryla w porównaniu do proporcji 3:2 dla oleju rybiego.

Czy suplementacja może zastąpić dietę?

Nie. Suplementacja nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Może być rozważana wtedy, gdy dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości kwasów omega-3.

Podsumowanie

Wybór preparatu z omega-3 warto oprzeć na kilku prostych kryteriach. Sprawdź źródło kwasów omega-3, zawartość EPA i DHA oraz proporcję EPA/DHA, skład produktu oraz zalecane dawkowanie. Jeśli nie masz pewności, który preparat będzie odpowiedni, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Bibliografia

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Tłuszcze – część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć.
4. European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for nutrients.
5. Mozaffarian & Wu. J Nutr. 2012 Mar;142(3):614S-625S.
6. Fard et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727.