Kwasy omega-3 to jedne z tłuszczów, które powinny znaleźć się w codziennej diecie. Najczęściej kojarzymy je z tłustymi rybami morskimi, ale ich źródłem jest także olej z kryla oraz niektóre produkty roślinne. ²˒³ Do grupy kwasów omega-3 należą, EPA, DHA i ALA. Choć mają podobne nazwy, różnią się źródłem występowania i funkcją. W tym artykule wyjaśniamy, czym są kwasy omega-3, gdzie można je znaleźć i dlaczego warto uwzględniać je w codziennym jadłospisie.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. ² Organizm potrafi wytworzyć je tylko w ograniczonym stopniu, dlatego ich głównym źródłem jest dieta.
Do najważniejszych kwasów omega-3 należą:
- ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje głównie w produktach roślinnych,
- EPA (kwas eikozapentaenowy) – znajduje się przede wszystkim w tłustych rybach morskich,
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) – również występuje głównie w rybach morskich.
Bardzo dobrej jakości EPA i DHA są obecne w oleju z kryla, a DHA można znaleźć również w olejach pozyskiwanych z mikroalg.
Czym różnią się ALA, EPA i DHA?
Choć wszystkie należą do kwasów omega-3, nie są takie same.
ALA znajdziemy przede wszystkim w siemieniu lnianym, nasionach chia czy orzechach włoskich. EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach morskich oraz oleju z kryla antarktycznego. Ich źródłem jest także olej z mikroalg. ²˒³
Poszczególne kwasy omega-3 różnią się budową, źródłem występowania i funkcją. Dlatego warto dbać o urozmaiconą dietę, która dostarcza ich z różnych produktów.
Dlaczego warto zadbać o kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 warto regularnie uwzględniać w codziennym jadłospisie.
EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. DHA przyczynia się również do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. ¹
Dlatego dobrze, aby produkty będące źródłem tych kwasów na stałe znalazły się w zróżnicowanej diecie.
W czym jest omega-3?
Do najlepszych naturalnych źródeł EPA i DHA należą tłuste ryby morskie oraz olej z kryla. Kwasy omega-3 znajdziemy także w oleju z mikroalg.
Produkty roślinne dostarczają przede wszystkim ALA.
| Produkt | Rodzaj kwasów omega-3 |
| Łosoś | EPA, DHA |
| Makrela | EPA, DHA |
| Śledź | EPA, DHA |
| Sardynki | EPA, DHA |
| Pstrąg tęczowy | EPA, DHA |
| Olej z kryla | EPA, DHA |
| Oleje z mikroalg | DHA (niektóre także EPA) |
| Siemię lniane | ALA |
| Nasiona chia | ALA |
| Orzechy włoskie | ALA |
Czy ryby są jedynym źródłem omega-3?
Nie. Kwasy omega-3 występują również w oleju z kryla antarktycznego, który także zawiera EPA i DHA. Co ważne, omega-3 z oleju z kryla mają wyższy stosunek
EPA/DHA (2:1) w porównaniu do zwykłego oleju rybiego (stosunek EPA/DHA 3:2). Omega-3 są również w produktach roślinnych, jednak zawierają one przede wszystkim ALA.
Jeśli chcesz dostarczyć EPA i DHA, warto regularnie jeść tłuste ryby morskie lub przyjmować olej z kryla. Alternatywnie oleje z mikroalg.
Jak zadbać o odpowiednią ilość omega-3 w diecie?
Najlepiej zacząć od codziennych nawyków.
Staraj się regularnie jeść ryby morskie lub owoce morza i sięgać po produkty roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie.
Im bardziej urozmaicony jadłospis, tym łatwiej dostarczyć organizmowi różne rodzaje kwasów omega-3.
Czy sama dieta zawsze wystarcza?
Podstawą dostarczania kwasów omega-3 powinna być zróżnicowana dieta. Najlepszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, jednak wiele osób je zbyt rzadko lub nie sięga po nie wcale.
Jeśli w Twoim jadłospisie ryby pojawiają się sporadycznie, dostarczenie odpowiedniej ilości EPA i DHA wyłącznie z dietą może być trudniejsze. W takiej sytuacji warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, który pomoże ocenić, czy dobrym rozwiązaniem będzie suplementacja.
Jeśli lekarz lub farmaceuta zaleci suplementację, warto zwrócić uwagę na rodzaj preparatu oraz źródło kwasów omega-3. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Jak wybrać odpowiedni omega-3?”.
Najczęściej zadawane pytania
W czym jest najwięcej kwasów omega-3?
Do najlepszych źródeł EPA i DHA należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki, a także olej z kryla antarktycznego. Produkty roślinne dostarczają przede wszystkim ALA.
Czy omega-3 i olej rybi to to samo?
Nie. Kwasy omega-3 to składniki odżywcze, a olej rybi jest jednym z ich naturalnych źródeł.
Czy olej z kryla zawiera kwasy omega-3?
Tak. Olej z kryla zawiera kwasy omega-3 (EPA i DHA) w proporcji 2 do 1 uznanej za lepszą w porównaniu do stosunku 3:2 dla EPA i DHA z oleju rybiego.
Czy produkty roślinne są źródłem omega-3?
Tak. Siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie zawierają przede wszystkim kwas ALA.
Czy wszystkie kwasy omega-3 są takie same?
Nie. ALA, EPA i DHA różnią się budową, źródłem występowania i funkcją.
Podsumowanie
Kwasy omega-3 są ważnym składnikiem codziennej diety. Do tej grupy należą EPA, DHA i ALA, które występują w różnych produktach spożywczych. Tłuste ryby morskie, olej z kryla i oleje z mikroalg są źródłem EPA i DHA, natomiast ALA znajdziemy przede wszystkim w produktach roślinnych. ²˒³ Urozmaicona dieta pomaga dostarczać różne rodzaje kwasów omega-3 każdego dnia.
Bibliografia:
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.
- EFSA Journal. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids and cholesterol (2010).
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Tłuszcze. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć?
- European Food Safety Authority – Dietary Reference Values for nutrient intakes.
- Mozaffarian & Wu. J Nutr. 2012 Mar;142(3):614S-625S.
- Fard et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727.
